Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt chia

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Salvia hispanica, thuộc học bạc hà. Chúng mọc nhiều ở khu vực miền nam Mexico. Loại hạt này được biết đến với nguồn cung cấp giàu axit béo, omega-3, protein, chất chống oxy hóa và canxi. Ngoài ra, hạt chia còn chứa lượng lớn chất xơ, tốt cho hệ thống miễn dịch tiêu hóa.Hạt chia là loại hạt tốt nhất mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, rất tốt cho cơ thể và bộ não. Dưới đây là các lợi ích về sức khoẻ của hạt Chia đã được các nhà khoa học chứng minh:

1. Giàu dinh dưỡng

Với 100g hạt chia được thu hoạch trực tiếp từ cây sẽ sở hữu nhiều thành phần dinh dưỡng cao như:

Chất xơ: 34,4g
Axit béo (tổng hợp bão hòa): 3,33g
Axit béo (tổng hợp không bão hòa): 2,21g
Vitamin A: UI: 54UI
Vitamin C: 1,6mg
Vitamin E: 0,5mg
Canxi: 631mg
Sắt: 7,72mg
Kẽm: 4,58mg
Magie: 335mg
Cholesterol: 0mg
Chất đạm: 16,5g

2. Hạt chia giàu chất chống oxy hoá

Hạt chia là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Chúng sẽ giúp ngăn chặn lại sự hình thành liên kết của các gốc tự do gây hại cho tế bào. Đồng thời làm gia tăng khả năng trẻ hóa tế bào. Lọc sạch chất độc có hại trong cơ thể và đào thải chúng ra ngoài.

Hàm lượng protein cao trong hạt chia cũng giúp ngăn ngừa những dấu hiệu lão hóa da như nếp nhăn, da chảy xệ, giúp cho mái tóc luôn chắc khỏe do tình trạng thiếu hụt collagen.

Hạt chia có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các chất chống oxy hoá này có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxi hoá chất khác. Ngoài ra, chúng còn được biết đến với tác dụng làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.

3. Hầu hết lượng carbs trong hạt chia đều là chất xơ

Chỉ một khẩu phần nhỏ 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 12 gram carb. Điều thú vị là 1/12 gram trong đó là chất xơ mà không đòi hỏi cơ thể phải tiêu hoá. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không yêu cầu insulin để phân huỷ.

Mặc dù, hạt chia rất giàu dinh dưỡng và được xếp vào họ carbs nhưng lợi ích về sức khỏe của hạt chia rất khác so với tinh bột và đường. Lượng carb mà cơ thể sẽ tiêu hoá được từ 28 gram hạt chia chỉ là 1 gam. Vì thế, hạt chia thực sự là một loại thức ăn low-carb vô cùng thân thiện cho sức khỏe.

Do hàm lượng chất xơ hoà tan cao, hạt chia có thể hấp thụ nước và tăng từ 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, khiến chúng trở nên giống như dạng gel và nở rộng trong dạ dày của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình đang đầy, không cảm thấy đói và từ đó sẽ ăn ít đi, phù hợp với những người đang muốn giảm cân.

Ngoài ra chất xơ trong hạt chia còn giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột và cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó tăng cường sức khỏe nói chung. Với 40% trọng lượng là chất xơ, hạt chia được xếp loại là nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

4. Hạt chia cung cấp lượng protein cao

Hạt chia có khoảng 14% trọng lượng là protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật khác. Chúng cũng là một nguồn các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương đối cân bằng, vì vậy cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng lượng protein này.

Protein mang đến các lợi ích sức khỏe khác nhau và cho đến nay là chất dinh dưỡng thân thiện nhất với chế độ ăn kiêng giảm cân. Chế độ ăn với hàm lượng protein cao làm giảm cảm giác thèm ăn lên tới 60% và làm giảm mong muốn ăn vặt vào ban đêm lên tới 50%. Hạt chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn các thực phẩm từ động vật.

5. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt chia có thể giúp giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân, do chúng nở ra và lấp đầy trong dạ dày vì thế làm giảm cảm giác đói. Ngoài ra, chất xơ glucomannan trong hạt chia với cơ chế hoạt động tương tự giúp ích cho quá trình giảm cân. Cùng với hàm lượng protein cao trong hạt chia cũng góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn. Đã có một số nghiên cứu về tác dụng của hạt chia trong việc giảm cân. Tuy nhiên hiệu quả thu được lại không được như mong muốn khi các nghiên cứu đưa ra kết quả “không thấy hiệu quả của việc ăn hạt chia giúp giảm cân ở những người tham gia”. Nhưng các nhà khoa học vẫn khuyến khích nên ăn hạt chia kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, cùng với một lối sống lành mạnh sẽ rất tốt cho quá trình giảm cân.

6. Hạt chia chứa nhiều axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu axit béo omega-3, nhiều hơn so với cá hồi. Omega-3 là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ và là thành phần chủ yếu của não bộ, võng mạc mắt, Omega 3 mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

7. Hạt chia giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vì hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3 nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy hạt chia làm giảm các yếu tố nguy cơ bao gồm bao gồm triglyceride, giảm viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chứng minh hạt chia giúp làm giảm huyết áp ở bệnh nhân mắc huyết áp cao. Tuy nhiên vẫn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thì mới đem tới hiệu quả làm giảm nguy cơ tim mạch.

8. Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cho xương

Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, do chứa hàm lượng canxi, photpho, magie và protein. Lượng canxi trong 28 gram hạt Chia đáp ứng 18% liều canxi được khuyến nghị hàng ngày, thậm chí cao hơn cả sữa.

9. Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu

Người già thường có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2 do insulin trong cơ thể mất tác dụng trong việc giúp chuyển hóa tinh bột thành đường. Đường máu cao trước khi ăn hay sau khi ăn đều gây ra ảnh hưởng không tốt với sức khỏe. Hạt chia đã được chứng minh là giúp tăng độ nhạy của insulin, giảm lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Người ta nghiên cứu và thấy rằng ăn bánh mì có rắc thêm hạt chia thì có tác dụng tốt trong việc giảm lượng đường trong máu so với việc ăn bánh mì thông thường. Vì thế bạn nên thêm hạt chia vào các món ăn thường ngày như sữa chua hoặc nước hoa quả.

10. Hạt chia có công dụng giảm viêm mãn tính

Phản ứng viêm là một phản ứng bình thường giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm. Ví dụ trong trường hợp chấn thương hoặc bị tấn công do virus hoặc vi khuẩn. Mặc dù vậy các phản ứng viêm trong cơ thể có thể tiềm ẩn các tác hại nhất định về sức khỏe. Ví dụ như các phản ứng viêm trong các trường hợp mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Các phản ứng viêm này có thể sẽ không nhìn thấy bằng mắt thường cho đến khi các triệu chứng được biểu hiện. Hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng giảm các phản ứng viêm trong cơ thể vì thế tốt cho sức khỏe nói chung, và đặc biệt tốt trong việc phòng và chăm sóc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp và ung thư. Bên cạnh việc sử dụng hạt chia thì lối sống lành mạnh kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phòng tránh rất nhiều bệnh mãn tính.

11. Hạt chia dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt chia có vị hơi bùi bùi và trung tính. Một số người cho rằng vị của hạt chia tương đối nhạt, vì vậy bạn rất dễ để sử dụng chúng như một món gia vị để thêm vào thức ăn hàng ngày. Khác với hạt lanh, bạn cũng không cần phải nghiền nhỏ hạt chia nên cách sử dụng chúng cũng rất tiện lợi.

Hạt chia ăn sống được, cũng có thể ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, thêm vào món bánh pudding, bánh mì, sinh tố hoặc các món nướng. Bạn cũng có thể rắc hạt chia lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm. Vì khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel. Vì vậy hạt chia có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc làm chất thay thế trứng trong các công thức nấu ăn.

Bạn hãy thêm hạt chia vào công thức nấu ăn để làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Các chuyên gia đưa ra liều khuyến nghị hàng ngày là 20 gram, tương đương với 1,5 muỗng canh hạt Chia, và nên sử dụng hai lần mỗi ngày.